《全世界第一有效的跑步瘦身法》



29個教練祕訣，打開你的瘦身開關，

只要1個習慣，就讓你的脂肪直直落！



過了二十歲之後，肌肉每年減少１％，取代這１％的是脂肪！？

如果你什麼運動都沒做，等於每年胖1公斤......

體重將近100公斤，天天都在搜尋美食，

甚至超討厭跑步的作者中野教練，如何成功變身體格專家！？

他靠的是綜合運動醫學、運動生理學、心理學、營養學：全世界第一有效的跑步瘦身法



一般的節食瘦身法 VS 全世界第一有效的跑步瘦身法

瘦下來後，全身肌肉鬆軟無力 瘦下來後，全身肌肉緊實有彈性 勝

瘦身效果快速，復胖率也極高 維持不易變胖的體質，復胖率極低 勝

減少攝入的卡路里量 增加卡路里消耗量 勝

減去水分和肌肉，體脂肪依然存在 有效提升肌耐力，燃燒體脂肪 勝

每一餐都要計算攝取卡路里 跑一公里等於消耗和體重數字相同的卡路里 勝

在意體重的數字變化 不在意體重增減，感受身材變化 勝

嚴格控制飲食 什麼都可以吃，只要在三天內消耗熱量 勝



捨棄琳瑯滿目的各式瘦身法，堅信只要跑步就會瘦！

★持續跑兩個星期，感受體態出現明顯變化。

★反覆運用三分鐘熱度，保證愛上跑步。

★活用脂肪燃燒殆盡的「心跳跑步法」。

★不限定時段、次數，喜歡跑幾次就跑幾次。

★準備長、中、短程跑步路線，增加成功體驗的模式。



最懂你的體格專家──中野˙詹姆士˙修一公開：

17個激發跑步潛能的關鍵問答 + 29個加速瘦身開關 +

全世界第一有效的瘦身訓練 & 伸展操

= 打造一生不會變胖的體質



不是要「快速跑步」，也不是要「跑完全程馬拉松」，

而是打開身體的「瘦身開關」，現在，抬起屁股跑步吧！

奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫：

「一本淺顯易懂的跑步工具書，教我們透過跑步成為更讚的自己！」



奧運馬拉松選手、專欄作家 真男人

張嘉哲 優質推薦

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  中野?詹姆士?修一
  
  
  
  最懂你的體格專家
  
  1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專家，愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員，也致力於在全日本舉辦演講。
  
  主要著作有《跑馬拉松絕對不能做的35件事》等。
  
  





• 
  
  

  譯者介紹

  
  
  
  
  林佳翰
  
  
  
  東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。
  
  譯有《一流男人，就該穿對衣服》《成為人氣女主管的50個Point》大田出版。
  
  
  
  

全世界第一有效的跑步瘦身法－目錄導覽說明

• 
  
  前言
  
  
  
  CHAPTER 1
  
  回應無法跑步的人的內心話
  
  「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步......」
  
  「我很胖，所以沒信心跑得動......」
  
  「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」
  
  「就算跑步，也馬上就累了」
  
  「我跑了幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重......」
  
  「跑很快的話應該可以瘦得很快！」
  
  「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」
  
  「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」
  
  「大量流汗就會瘦吧！」
  
  「不能穿減肥鞋跑嗎？」
  
  「想要每個星期跑兩次，有效率地『累積跑步』」
  
  「跑了幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕了......」
  
  「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身......」
  
  「下雨天好懶得跑喔......」
  
  「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」
  
  「結果只維持三分鐘熱度就結束了」
  
  「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑......」
  
  
  
  CHAPTER 2
  
  讓體脂肪不斷減少的
  
  全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？
  
  把想變瘦的理由銘記在心
  
  選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」
  
  也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率
  
  一個星期要跑幾次，才能達到全世界最有效的減肥呢？
  
  為了達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？
  
  「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎？
  
  要了解「跑一公里就可以消耗和體重同樣數字的卡路里」
  
  訂立出確實瘦身的瘦身計劃
  
  「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪
  
  想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？
  
  不要太在意姿勢
  
  跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，才是決勝負的開始
  
  增加成功體驗的模式吧
  
  如果只是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧
  
  習慣跑步之後，就不會再瘦了嗎？
  
  讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶
  
  如果跑了一個月體重還沒減輕的話
  
  「瘦身開關」CHAPTER 2
  
  
  
  CHAPTER 3
  
  體格專家傳授更有效率的加速瘦身法
  
  體重有個「想要回復到原來數值的」習性
  
  跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪
  
  有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？
  
  戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？
  
  跑步和泡半身浴結合，可以瘦得更快嗎？
  
  傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？
  
  在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法
  
  感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養
  
  從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處
  
  側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展
  
  做血液檢查預防過度跑步
  
  想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？
  
  無論是誰一定都會碰到停滯期
  
  也有人一個月跑了一百公里，皮下脂肪還減不下來
  
  「加速瘦身」CHAPTER 3
  
  
  
  CHAPTER 4
  
  體格專家傳授更有效率的飲食瘦身法
  
  吃下去的東西經過三天後才會變成體脂肪
  
  一天吃幾餐最容易瘦呢？
  
  全世界第一效的飲食瘦身法
  
  靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣
  
  把吃美食當作「獎賞自己」的人要特別注意
  
  胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？
  
  酵素瘦身的實情
  
  要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲
  
  心情好時容易吃過多
  
  「加速瘦身」CHAPTER 4
  
  
  
  CHAPTER 5
  
  覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力
  
  跑過頭時會傷到身體且受到挫折
  
  遇到瓶頸時，看看身邊成功的人
  
  持續下去的調味料是「誇獎的話語」和「夥伴」
  
  如果真的不適合跑步，就不要只局限於跑步
  
  「加速瘦身」CHAPTER 5
  
  
  
  APPENDIX
  
  全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操
  
  為了培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒
  
  打造不讓膝蓋有負擔的腿訓練Ⅰ
  
  (1)空氣椅子／(2)深蹲（手臂張開）／(3)單腳深蹲（簡易版）／(4)單腳深蹲／(5)單腳深蹲（牆壁）／(6)單腳深蹲（平衡）／(7)跑步人／(8)跑步人（平衡）
  
  全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目
  
  在腿上加上相當於約跑二十公里的負荷訓練Ⅱ
  
  (1)弓箭步（簡易版）／(2)弓箭步／(3)弓箭步（進階版）／(4)弓箭步（進階版、手抬高）／(5)變化版／(6)變化版（進階版）
  
  全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目
  
  預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛
  
  預防膝蓋痛
  
  準備運動／雙腿伸展操／雙腿伸展操（進階版）
  
  預防腰痛
  
  腹部深層肌肉運動（簡易版）／腹部深層肌肉運動／腹部深層肌肉運動（進階版）／腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐
  
  為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？
  
  基本的伸展操
  
  伸展小腿／伸展腳底／伸展大腿內側／伸展大腿外側／伸展臀部、大腿根部
  
  伸展其餘幾個在意的部位
  
  伸展身體兩側／伸展脖子／伸展大腿內側和側面／伸展臀部、腰部／伸展股關節、腰部
  
  PLANNING NOTE
  
  結語
  
  

作者序



當你拿起這本書，就是做了正確的選擇。



而且我會感到很開心。



怎麼說呢？



因為採取跑步這個方法來減肥的人，遠比只控制食量的人或是痛苦進行激烈運動的人容易成功多了。



只要跑步就能瘦。無論是任何跑步方式，只要持續進行，身體就會有所改變。這是無庸置疑的。



不過，當我看到很多祈求「想變瘦」的跑者時，常不禁想到「好可惜喔」「改變一下做法的話，可以更有效率瘦下來呢」，而那些方法並不是多艱難的事，只是些知識及小祕訣而已。雖然我把這本書的書名定為《全世界第一有效的跑步瘦身法》，不過我既不是馬拉松選手，也不是跑步專家。



我是打造體格的專家。



我在健身運動盛行的美國擔任健身教練，累積了很多經驗，之後的二十幾年，我都以健身教練這個身分，指導了眾多人，幫助選手打造身心雙方面都健全的身體。



我除了教導他們跑步方式，也活用運動醫學、運動生理學、心理學、營養學等所有知識，為學員提供最適合他自己的運動方式。



我的學員當中，有各式各樣的人，體重從超過一百公斤的人到三十幾公斤極苗條的人，年齡從七十歲以上的人到十幾歲的小孩子。除此之外，也指導過活躍於奧運及箱根接力馬拉松等頂尖運動員，所以我認為自己可以為大家提供些許貢獻。



而且很幸運地，我也承接了很多藝人及模特兒、經紀人的委託，他們都要求要在短期間內看到成效。



我很仔細聽取他們真心的煩惱，並為他們解答，讓他們身體能有所改變，我把在這些過程裡得到成果的一部分集結成《全世界第一有效的跑步瘦身法》這本書，介紹給大家。



......這樣看下來，好像盡講些必須要求克己律己的事情，不過老實說我以前超討厭跑步的，而且在美國時，雖然身為健身教練，但有段期間體重卻超過九十公斤。我現在也超喜歡吃甜點的，最愛吃的是蛋塔，我是只要一出差，就會一心一意尋找美食的美食家，所以非常能體會減肥的人的心情。



《全世界第一有效的跑步瘦身法》是由體格專家兼美食家且討厭跑步的我寫出來的，從某個層面來說，這是我為了自己所寫的書。



《全世界第一有效的跑步瘦身法》分三個階段。



首先「踏出第一步」。



我對希望能變瘦的學員提議，跑步是最有效的瘦身法之一。



為什麼這麼說呢？因為這是最簡單且最能確實燃燒脂肪的運動，可是如果問他們：「要不要今天開始跑跑看？」一百個人當中有一百個人會迅速回答：「欸？不要，不需要!!」在我的經驗中，沒有人一開始就回答：「我喜歡跑步，我想認真開始跑！」真的是掛零。



這樣一問，可能有不少人會認為「我說不定不適合跑步」而感到稍許不安，不過適不適合這種事，不跑個一陣子是看不出來的。順帶一提，剛才提到的那些學員們，大部分都跑著跑著就愛上跑步了。



接下來是「變成習慣」。



據說四個人裡面只有一個人能持續跑一年以上，大部分的人都沒辦法持續跑步，特別是對那些沒有運動習慣的人而言，難度更高。



開始跑步的人之所以放棄的理由有百百種：

「跑過一次，太累了。」

「工作太忙，無法持續。」

「腰及膝蓋會痛。」



如果你是因為這些理由而沒繼續跑，也絕不代表你就是沒有毅力或耐性。



把跑步當成是種習慣需要幾個階段，而這當中最重要的就是從最適合你的程度開始，如果把這搞錯的話，就沒辦法進行得很順利。



最後就是「給現在的身體一些刺激，使之能消除脂肪」。



有很多人即使按進度跑完，但無法融會貫通成自己的模式，不懂任何有效讓體脂肪下降的知識，只是認真想著「這樣做就一定瘦得下來！」並執行，這麼做不僅沒有意義，甚至會對身體造成負擔。



習慣跑步後，體重和體脂肪都不再有變動，無論是誰都有停滯期，為了跨越這種停滯期，我將會從各方面介紹「瘦身開關」「加速瘦身」等巧思。



從這些資訊中，你可以挑一些對現在的你而言，可能做得到的項目，一個一個試試看，在試的過程中，就完成了最適合你的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，一旦學會了這個本領，就能一輩子當作你維持體態的後盾。



希望這本書可以鼓勵快要放棄的你，書裡提供很多有用的資訊，將你導向理想的體態，也就是如同私人健身教練般的存在。



不是為了要「快速跑步」，也不是「要跑完全程的馬拉松」，和我一起開始做「全世界第一有效的跑步瘦身法」吧！



推薦序



一本淺學易懂的跑步工具書，教我們如何跑的健康、跑的有效率，如何從零出發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量，跑步不只是跑步更是生活的一種態度，透過跑步讓自己成為更讚的自己！



奧運馬拉松選手 、NRC教練 吳文騫

「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步......」

老實說，越是這麼說的人越容易迷上跑步。

「雖然我想跑跑看，但絕對跑不到一百公尺。」

「對運動白痴而言，跑步是件困難度很高的事。」

沒想到有很多人會這麼說，別人一這麼說，我就會馬上問他們：「就當作被騙一次也沒關係，要不要稍微跑跑看？」為什麼我會這麼說呢？因為跑步這個運動，在學生時期體育成績越差的人，也就是所謂的「運動神經很差的人」，越出乎意料地容易迷上。

這麼說，可能會讓人起疑心地想：「你又在說一些好聽的話了~」

不過事實上就是有不少人本來只是為了減肥或保持健康而開始跑步，結果完全變成馬拉松的俘虜了。在我的學員中也有很多人如此，其中還有一位女性是從五十幾歲才開始跑，後來竟挑戰了一百公里的超級馬拉松。

而且，本書介紹的「全世界第一有效的跑步瘦身法」，完全不需要任何優異的運動神經或運動經驗，詳細情形之後再說，不過想要燃燒大量脂肪的話，「慢慢跑」是最有效果的，因為這個動作和走路一樣，不管是誰都能輕易學會。

想要做好游泳、網球、滑雪等運動的話，需要某種程度的技巧，有很多人雖然試著挑戰了一下，不到一個小時就認為「啊，果然對我來說太難了！」而放棄。

如果把這改成「慢慢跑」的話會是什麼情形呢？不管自認為「運動神經多麼差」的人，只要想跑，當天就可以開始跑了。

每週都感受得到成果也是件很棒的事。每跑一次，心肺功能就又提升一點，在不知不覺間就能鍛鍊出持久力。這週和上週比起來，比較不會喘、更能輕鬆地把腳往前跨出，下週也會比這週好，像這樣每週都能實際感受到自己的進步。

如果是高爾夫或網球，不管多努力練習，隔週也不會進步多少，而且有些人甚至要練四、五年，才感覺到有些進步，不擅長運動的人可能還要花更久的時間，這樣會沒有幹勁持續練下去吧。

越是在運動上沒有好經驗的人，越會迷上因跑步產生的身心劇烈變化。在此想到一件事，增田明美和尾崎好美這兩位前奧運馬拉松選手也說過：「老實說除了馬拉松以外，對所有運動都不擅長」呢。

無論是持久力，或是肌力、卡路里消耗量，都是越跑增加越多。

別還沒挑戰就放棄，先踏出一步看看吧！

你一定會很訝異自己竟然可以做得這麼好。